Auteur: Luca Meijer

Een training staat meestal duidelijk in je agenda. Maar de uren en dagen daarna horen er ook bij. Je wilt na een rondje kunnen eten, tot rust komen en weer klaar zijn voor de volgende keer. Daarom is het handig om herstel vooraf mee te nemen in je planning. Dat hoeft geen ingewikkeld onderdeel van je dag te worden.

Kijk bijvoorbeeld naar een avond waarop je direct na het lopen door moet. Heb je dan tijd om te eten en je spullen op te ruimen? Of wordt alles gehaast? Soms past een ander tijdstip beter. Een schema werkt prettiger als je ook rekening houdt met wat er na de training komt.

Zet rustdagen ook in je agenda

In het beginnersprogramma van de NHS zit tussen twee looptrainingen een rustdag. Op die dag staat dus geen nieuwe hardlooptraining gepland. Dat is een duidelijke manier om ruimte tussen loopmomenten te houden. Je hoeft een rustdag niet te zien als een training die je mist. Hij hoort bewust bij het programma.

Vind je het lastig om een vrije dag vrij te laten? Schrijf vooraf op wanneer je weer gaat lopen. Dan weet je dat er een volgend moment staat. Je hoeft niet iedere dag opnieuw te bedenken of je toch nog een rondje moet doen. Houd ook rekening met andere sporten en een drukke werkdag. De belasting in je week bestaat uit meer dan hardlopen alleen.

Regel eten en drinken gewoon praktisch

Het Voedingscentrum adviseert om na het sporten een normale hoofdmaaltijd te eten en voldoende te drinken. Zo krijg je ook koolhydraten en eiwitten binnen. Je hoeft na een gewoon rondje dus niet meteen op zoek naar een speciaal herstelproduct. Kijk eerst hoe je training aansluit op je ontbijt, lunch of avondeten.

Loop je na school en moet je daarna door naar werk? Bedenk vooraf wat je meeneemt. Train je vlak voor het avondeten, dan kun je daarna aansluiten bij je maaltijd. Dat zijn eenvoudige keuzes waarmee je voorkomt dat je pas na het lopen alles nog moet regelen. Wat je prettig vindt, hangt ook af van je eigen dagindeling en wat je thuis beschikbaar hebt.

Hoe vaak moet je hardlopen om vooruit te gaan? Daar is geen vast aantal voor dat bij iedereen past. Je ervaring, doel en andere sporten spelen mee. Ook de tijd die je beschikbaar hebt telt. Een planning met vier trainingen heeft weinig zin als je er iedere week maar twee kunt uitvoeren.

Begin daarom bij een gewone week. Wanneer ben je klaar met school of werk? Op welke dagen sport je al? En wanneer heb je tijd om rustig te eten en thuis te komen? Als je dat op een rij zet, zie je sneller welke loopmomenten haalbaar zijn. Het schema moet bij jouw week passen.

Begin met een ritme dat haalbaar is

Het NHS beginnersprogramma gebruikt drie looptrainingen per week, met rustdagen ertussen. Dat laat zien hoe je trainingen kunt verspreiden. Zie het als een voorbeeld. Als drie momenten niet bij jouw situatie passen, hoef je ze niet koste wat kost in je agenda te zetten. Kijk eerst wat je wel kunt volhouden.

Je kunt bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag als vaste loopdagen kiezen. Zondag kan later een extra mogelijkheid zijn. Dat is een planningsvoorbeeld en geen persoonlijk trainingsschema. Houd de eerste weken bij welke momenten goed werken. Lukt een avond steeds niet, verplaats die dan. Een andere dag kiezen is vaak praktischer dan iedere week dezelfde training overslaan.

Tel andere sporten ook mee

Een voetbalwedstrijd staat misschien niet in je hardloopapp, maar vraagt wel inspanning. Hetzelfde geldt voor een zware training in de sportschool. Kijk daarom naar je hele sportweek. Alleen je hardloopkilometers optellen geeft geen volledig beeld van wat je doet. Plan niet automatisch een extra training omdat je op papier nog een vrije dag hebt.

Zet rustmomenten net zo duidelijk in je agenda als trainingen. Dan hoef je daar niet iedere dag opnieuw over te beslissen. Een gemiste sessie hoef je niet direct de volgende dag in te halen. Bekijk liever hoe je daarna je gewone ritme weer oppakt. Zo blijft je planning overzichtelijk als school, werk of een andere afspraak een keer voorgaat.

Voor het eerst vijf kilometer lopen is een duidelijk doel. Je weet welke afstand je wilt halen en kunt daar naartoe werken. Toch hoef je niet meteen vijf kilometer te proberen. Begin bij wat je nu aankunt. Voor de één is dat een kort rondje hardlopen. Voor de ander is wandelen afwisselen met stukjes lopen een beter begin.

Kijk vooraf wanneer je tijd hebt. Kies een route in de buurt en leg je spullen klaar. Daarmee haal je een paar praktische drempels weg. De eerste trainingen hoeven niets bijzonders te zijn. Het is vooral handig om een ritme te vinden dat je ook volgende week weer kunt volgen.

Wissel lopen en wandelen af

Je hoeft tijdens een training niet de hele tijd te hardlopen. In het beginnersprogramma van de NHS wissel je lopen af met wandelen. Dat programma heeft drie trainingen per week, met rustdagen ertussen. Je bouwt het lopen geleidelijk op. Het is een voorbeeld van een vaste opbouw, geen verplicht schema voor iedereen.

Vind je een training nog lastig? Herhaal die dan voordat je verdergaat. Schrijf kort op hoe het ging. Bijvoorbeeld hoe lang je liep en of je het tempo prettig vond. Zo kun je terugkijken zonder alles te hoeven onthouden. Een telefoonnotitie is daarvoor voldoende. Een sporthorloge kan handig zijn, maar je hebt het niet nodig om te beginnen.

Laat je snelheid even los

Bij je eerste vijf kilometer hoeft de eindtijd niet voorop te staan. Kies eerst een tempo dat je kunt volhouden. Je hoeft niet aan te sluiten bij het tempo van iemand anders. Ga je samen lopen, bespreek dan vooraf dat een wandelpauze mag. Dat maakt het makkelijker om onderweg je eigen keuze te maken.

Gebruik ook niet iedere training om te testen of je al sneller bent. Loop liever een bekende route en let op hoe de training voelt. Wat eerst veel moeite kostte, kan na een tijdje beter gaan. Je hoeft daarvoor niet steeds op je horloge te kijken. Dat helpt ook om wat meer aandacht te hebben voor het lopen zelf.