Voor het eerst vijf kilometer lopen is een duidelijk doel. Je weet welke afstand je wilt halen en kunt daar naartoe werken. Toch hoef je niet meteen vijf kilometer te proberen. Begin bij wat je nu aankunt. Voor de één is dat een kort rondje hardlopen. Voor de ander is wandelen afwisselen met stukjes lopen een beter begin.
Kijk vooraf wanneer je tijd hebt. Kies een route in de buurt en leg je spullen klaar. Daarmee haal je een paar praktische drempels weg. De eerste trainingen hoeven niets bijzonders te zijn. Het is vooral handig om een ritme te vinden dat je ook volgende week weer kunt volgen.
Wissel lopen en wandelen af
Je hoeft tijdens een training niet de hele tijd te hardlopen. In het beginnersprogramma van de NHS wissel je lopen af met wandelen. Dat programma heeft drie trainingen per week, met rustdagen ertussen. Je bouwt het lopen geleidelijk op. Het is een voorbeeld van een vaste opbouw, geen verplicht schema voor iedereen.
Vind je een training nog lastig? Herhaal die dan voordat je verdergaat. Schrijf kort op hoe het ging. Bijvoorbeeld hoe lang je liep en of je het tempo prettig vond. Zo kun je terugkijken zonder alles te hoeven onthouden. Een telefoonnotitie is daarvoor voldoende. Een sporthorloge kan handig zijn, maar je hebt het niet nodig om te beginnen.
Laat je snelheid even los
Bij je eerste vijf kilometer hoeft de eindtijd niet voorop te staan. Kies eerst een tempo dat je kunt volhouden. Je hoeft niet aan te sluiten bij het tempo van iemand anders. Ga je samen lopen, bespreek dan vooraf dat een wandelpauze mag. Dat maakt het makkelijker om onderweg je eigen keuze te maken.
Gebruik ook niet iedere training om te testen of je al sneller bent. Loop liever een bekende route en let op hoe de training voelt. Wat eerst veel moeite kostte, kan na een tijdje beter gaan. Je hoeft daarvoor niet steeds op je horloge te kijken. Dat helpt ook om wat meer aandacht te hebben voor het lopen zelf.
Kies een moment voor jouw vijf kilometer
Als je langer achter elkaar kunt lopen, kun je een route van vijf kilometer kiezen. Bedenk vooraf waar je begint en eindigt. Een rondje dicht bij huis is vaak makkelijk te plannen. Je hoeft je eerste poging niet tijdens een evenement te doen. Alleen lopen of samen met een bekende is ook prima.
Een belangrijk verschil: dertig minuten hardlopen is niet bij iedereen vijf kilometer. Dat hangt af van je tempo. Gebruik een trainingsprogramma daarom niet als garantie dat je op een bepaalde dag een vaste afstand haalt. Geef jezelf de tijd en pas je doel aan als dat nodig is. Het doel blijft dat je de afstand op een manier loopt die bij jouw niveau past.
Verder lezen: NHS: Couch to 5K.
Geef een reactie