Hoe vaak moet je hardlopen om vooruit te gaan? Daar is geen vast aantal voor dat bij iedereen past. Je ervaring, doel en andere sporten spelen mee. Ook de tijd die je beschikbaar hebt telt. Een planning met vier trainingen heeft weinig zin als je er iedere week maar twee kunt uitvoeren.
Begin daarom bij een gewone week. Wanneer ben je klaar met school of werk? Op welke dagen sport je al? En wanneer heb je tijd om rustig te eten en thuis te komen? Als je dat op een rij zet, zie je sneller welke loopmomenten haalbaar zijn. Het schema moet bij jouw week passen.
Begin met een ritme dat haalbaar is
Het NHS beginnersprogramma gebruikt drie looptrainingen per week, met rustdagen ertussen. Dat laat zien hoe je trainingen kunt verspreiden. Zie het als een voorbeeld. Als drie momenten niet bij jouw situatie passen, hoef je ze niet koste wat kost in je agenda te zetten. Kijk eerst wat je wel kunt volhouden.
Je kunt bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag als vaste loopdagen kiezen. Zondag kan later een extra mogelijkheid zijn. Dat is een planningsvoorbeeld en geen persoonlijk trainingsschema. Houd de eerste weken bij welke momenten goed werken. Lukt een avond steeds niet, verplaats die dan. Een andere dag kiezen is vaak praktischer dan iedere week dezelfde training overslaan.
Tel andere sporten ook mee
Een voetbalwedstrijd staat misschien niet in je hardloopapp, maar vraagt wel inspanning. Hetzelfde geldt voor een zware training in de sportschool. Kijk daarom naar je hele sportweek. Alleen je hardloopkilometers optellen geeft geen volledig beeld van wat je doet. Plan niet automatisch een extra training omdat je op papier nog een vrije dag hebt.
Zet rustmomenten net zo duidelijk in je agenda als trainingen. Dan hoef je daar niet iedere dag opnieuw over te beslissen. Een gemiste sessie hoef je niet direct de volgende dag in te halen. Bekijk liever hoe je daarna je gewone ritme weer oppakt. Zo blijft je planning overzichtelijk als school, werk of een andere afspraak een keer voorgaat.
Kijk terug voordat je meer gaat lopen
Wil je een extra loopmoment toevoegen? Kijk eerst hoe de afgelopen weken gingen. Kon je de trainingen uitvoeren? Had je er tijd voor? En voelde je je klaar voor de volgende sessie? Met die vragen kun je beter bepalen of je planning past dan door alleen naar een afstand in je app te kijken.
Verander niet alles tegelijk. Een extra loopdag, langere afstand en hoger tempo maken het lastig om te zien wat een verandering met je doet. Maak je planning vooral begrijpelijk voor jezelf. Bij terugkerende of toenemende pijn is doorlopen geen goede test. Bespreek zulke klachten met een zorgverlener. Voor je agenda geldt: kies liever een ritme dat je langere tijd kunt uitvoeren dan een drukke week die je daarna niet meer herhaalt.
Verder lezen: NHS: Couch to 5K.
Geef een reactie